Весенние пробежки: 12 популярных ошибок

Новая пара спортивных кроссовок куплена, будильник заведен, энергичный плейлист составлен… Похоже, вы готовы снова вернуться к пробежкам на свежем воздухе! Для чего? Чтобы уменьшить стресс, зарядиться энергией, улучшить фигуру и даже немного сэкономить на спортзалах. Но успех зависит от многих факторов. Задержитесь еще на минутку! Прочитайте о 10 типичных ошибках начинающих – и даже некоторых опытных – бегунов!

Ошибка 1. 10 км с места в карьер

На первых порах вам лучше сбавить обороты. Если вы давно (или никогда раньше) не занимались бегом, и сразу пытаетесь преодолеть большую дистанцию, велика вероятность, что долго не продержитесь. Попробуйте начать постепенно, чередуя три минуты бега и три минуты ходьбы. Не волнуйтесь, даже обычная ходьба тренирует ваши легкие и сердечно-сосудистую систему. К тому же реально достижимые цели повысят вашу уверенность в собственных силах.

Ошибка 2. Задерживать дыхание

Понятное дело, за этим трудно постоянно следить. Но правильное дыхание поможет вам бегать лучше и дальше. Ритм дыхания должен соответствовать ритму бега. Например, два шага на вдохе, два на выдохе. Согласно исследованиям, такой тип дыхания помогает бегунам снизить усталость по сравнению с теми, кто не обращает внимания на дыхание. А как лучше дышать – через нос или через рот? Об этом специалисты спорят до сих пор…

Ошибка 3. Смотреть себе под ноги

Многие люди, впервые приступающие к тренировкам, склонны опускать глаза, чтобы лучше контролировать свои движения. Научитесь доверять своему телу – смотрите прямо перед собой. Это гораздо полезнее для вашей шеи, потому что, когда она согнута, осанка нарушается, и позвоночник испытывает большие нагрузки. Не говоря уж о том, что вы не видите ничего вокруг…

Ошибка 4. Неправильный размер обуви.

Если у вас болят ноги из-за того, что обувь не подходит по размеру, желание продолжать регулярные тренировки падает с катастрофической скоростью. Скорее всего, вы не учли, что во время бега к ногам приливает кровь, так что здесь требуется более свободная обувь. Или обувь особой конструкции, которая способна растягиваться, как Вокмакс Комфорт. Выбор спортивной обуви заметно влияет на характер ваших движений – чтобы в этом убедиться, достаточно просто снять себя на телефон.

Ошибка 5. Слишком широкий шаг

Ваша нога опускается на землю перед бедрами, и вы можете думать, что это не так уж плохо, и что вы похожи на стремительную газель... Однако большая амплитуда создает огромную ударную нагрузку на ноги при каждом шаге. Это очень распространенная ошибка начинающих бегунов. Они думают, что для улучшения показателей должны бежать быстрее, а на самом деле нужно добиваться стабильности. Старайтесь, чтобы ваши ноги всегда находились под центром тяжести.

Ошибка 6. Высоко поднимать колени

Пожалуй, лучше всего эта проблема знакома велосипедистам. У них хорошо развиты четырехглавые мышцы бедра, что заставляет высоко задирать колени. Старайтесь, чтобы сила исходила из ягодичных мышц – в идеале колени не поднимаются выше 45 градусов. Кстати, миниатюрные женщины часто совершают другую ошибку: их колени направлены внутрь – так, что почти соприкасаются. И это чревато травмами. Ну а причина та же – недостаточный тонус ягодичных мышц.

Ошибка 7. Вы слишком наклоняетесь вперед

После девяти часов, проведенных за рабочим столом почти в полной неподвижности, люди вскакивают и отправляются на пробежку. Знакомая картина? Если да, то не исключено, что постоянное напряжение мышц-сгибателей бедра заставляет вас наклоняться вперед во время бега. Чтобы этого избежать, обязательно выполняйте разминку. Ее задача – включить в работу ягодицы, спину и переднюю часть бедра.

Ошибка 8. Движения рук перекрывают тело

То, что ваша правая рука сильно уходит влево с каждым шагом (и наоборот), не так уж плохо само по себе, но это говорит о недостатке равновесия. Если вашему туловищу не хватает устойчивости, вы склонны сильнее вращаться вправо-влево – и руки следуют этому движению. Стабильный корпус избавляет от лишнего напряжения и вдобавок защищает внутренние органы.

Ошибка 9. Разминка только на месте

В правильной  разминке следует совмещать динамическую растяжку, т.е. разогрев мышц в движении, и статическую – когда вы стоите на месте. Нужны оба типа упражнений - они не могут полностью заменить друг друга. Перед пробежкой, сделайте несколько легких прыжков и выпадов. А сразу после пробежки лучше подойдет статическое растяжение, чтобы уменьшить риск травмы. Не поддавайтесь искушению сразу плюхнуться на диван, т.к. от этого в итоге может появиться скованность.

Ошибка 10. Пить слишком много воды

Если вы пьете слишком много воды, вы почувствуете вздутие живота. С другой стороны, если вы пьете слишком мало, вы столкнетесь с обезвоживанием – а здесь уже недалеко до головокружения и ухудшения самочувствия. Все хорошо в меру. Бутылку воды стоит брать с собой, если вы бегаете на большие дистанции, или на улице слишком жарко. А если вам нужны конкретные рекомендации, попробуйте взвеситься до и после бега – некоторые специалисты рекомендуют пить 500-600 г воды на каждый кг потерянного веса.

Ошибка 11. Бег – ваша единственная тренировка

Бег – замечательный вид физической активности, но это еще не повод забывать о силовых тренировках. Укрепление ягодиц и мышц бедра поможет вам оставаться в форме. Вам нужно приучить свое тело эффективно использовать мышцы, чтобы предотвратить травмы и наслаждаться хорошим самочувствием. И согласно исследованиям, развитие силы также помогает улучшить выносливость.

Ошибка 10. Вам трудно думать о чем-то, кроме тяжести в ногах

Если вы думаете о том, каким трудом дается каждый шаг, вы, вероятно, сдуетесь быстрее. Для неопытных бегунов полезно уметь отвлечься от чувства усталости. Попробуйте слушать музыку в наушниках, смотреть телевизор на беговой дорожке или бегать с напарником – это позволит вашему вниманию переключиться. Кстати, на улице легче бегать не только потому, что можно любоваться окружающими пейзажами, но и потому, что свежий воздух помогает снизить усталость.