Тренируемся дома: Я сделаю это!

Безусловно, в тонкостях спорта лучше всех разбираются те, кто смотрит чемпионаты по телевизору. Но вот однажды вы решаете бросить вызов пивному животу и нагло выпирающим ягодицам. И сразу же возникает резонный вопрос: с чего вообще начинать? Ведь отличие домашних тренировок от занятий в зале заключается, прежде всего, в том, что некому дать вам совет… Стоп! Как это «некому»? Читайте нашу статью!

Привычка – вторая натура

Начинать тренировки «с нуля» непросто. Действительно непросто. И что самое ужасное – в этом деле вам вряд ли помогут 10 серий любимого телешоу, общительная подруга на линии и плотный ужин, от которого клонит в сон. Скорее всего, чем-то придется «пожертвовать».

Поэтому на первых порах нужна цель, которая вас вдохновляет – можете, например, повесить на виду плакат любимой кинозвезды со стройной фигурой. Найдите в своем графике полчаса, когда вас никто не будет отвлекать. Заранее подготовьте гимнастический коврик, скакалку и боевой настрой. Легко перекусите за 30-60 минут до занятия, чтобы не испытывать чувства голода. Отключите телефон, телевизор, интернет, посторонние мысли…

Разминка

О тонкостях разминки мы подробно рассказываем здесь. Вкратце напомним основные моменты: во-первых, никогда не пренебрегайте разминкой, во-вторых, постарайтесь разогреть связки и мышцы легкими упражнениями, понемногу наращивая темп. Тем, кто тренируется дома, мы рекомендуем следующий порядок упражнений:

1. Прыжки со скакалкой или бег на месте – 1…2 минуты.
2. Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо, повороты.
3. Разминка рук (вращательные движения): кисти, локти, плечи.
4. Разминка ног (вращательные движения): стопы, колени.
5. Стоя попеременное поднимание колена к груди (с сохранением равновесия).
6. Стоя поднять колено к груди и отвести в сторону – повторять несколько раз, не опуская ногу.
7. Наклоны вперед-назад и в стороны, повороты в пояснице.
8. Выпады вперед и в стороны.

Двигайтесь плавно без рывков. Для начала попробуйте выполнить от 8 до 32 повторений каждого упражнения. Однако учтите, что цифры даются лишь самые приблизительные – вам необходимо научиться слушать свое тело, подбирая нагрузку самостоятельно: все мы очень разные и находимся в разной спортивной форме!

Силовые упражнения

Далее переходим к основной части тренировки. Ваша программа может включать:

• Отжимания от пола: мужчины – 2 подхода по 20 раз, женщины – 1…2 подхода по 10 раз.
• Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя (руки за головой): мужчины – 3 подхода по 20 раз, женщины – 2 подхода по 20 раз.
• Подтягивание ног к груди из положения лежа: 2 подхода по 15…20 раз.
• Подтягивания на турнике: мужчины – 2 подхода по 5…8 раз.
• Приседания: 2 подхода по 20 раз.

Перерывы между подходами – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от самочувствия. По мере роста тренированности вы сможете сокращать время между подходами и увеличивать количество повторений. Не забывайте, что на данном этапе ваше главное достижение – регулярные тренировки без «срывов». Рекорды будем ставить позже.

И конечно, если в вашем доме есть тренажер для пресса, набор гантелей или орбитрек – обязательно включайте их в свою тренировочную программу!

Совет: Не пытайтесь уместить всё в одну тренировку! Профессионалы тренируют разные группы мышц в разные дни: например, ноги по понедельникам, средам и пятницам, а плечевой пояс – по вторникам, четвергам и субботам. Таким образом одна часть тела тренируется в тот день, когда другая отдыхает. А в воскресенье можно просто прогуляться или сделать легкую разминку.

Заминка

Назначение этой части занятия – плавно снизить температуру тела и частоту пульса, чтобы избавить вас от неприятных последствий резкого перехода в спокойное состояние.

Легко и без напряжения проделайте несколько разминочных движений, походите по комнате в спокойном темпе. После этого можете возвращаться к своим обычным делам. В ближайшие 20 минут постарайтесь не пить холодной воды, не ложиться в постель и не заглядывать на кухню.

Если вы дадите себе твердое обещание повторять сегодняшний подвиг хотя бы 3 раза в неделю, вас ждут удивительные результаты!