Тренажерний зал у Вас вдома

Все більше і більше людей приймають рішення регулярно відвідувати тренажерні зали, число яких зростає з кожним роком. При всьому своєму бажанні багатьом недоступні ці заняття, через брак часу або дорогі абонементи. Невелика кімната і трохи грошей забезпечать Вам міні-зал прямо вдома, зауважте, багато хто не може собі дозволити навіть цієї розкоші.

У цій статті ми представимо до Вашої уваги чотири ефективні вправи, виконання яких не потребує спеціального обладнання.

Віджимання

Віджимання - це стандартне силова вправа, яке, якщо Ви не новачок, дуже скоро стане для Вас дуже легкою. Щоб ускладнити вправу, одягніть на спину рюкзак, набитий чимось важким, але не перестарайтеся, адже Ви можете не зняти його без сторонньої допомоги.

Ще більш ефективними є віджимання на одній нозі. Пізніше віджимайтеся закинувши ноги на якесь піднесення, таким чином, ноги будуть знаходитися Вище голови.

Якщо і цього Вам здається мало, то при кожному підйомі відривайте руки від підлоги і плескайте в долоні. Не забувайте, що все залежить від положення Ваших рук: якщо лікті притиснуті до тіла, більше працюють трицепси, якщо руки не притиснуті до тіла, то більше працюють м'язи грудної клітки і плечові м'язи. У такому положенні Ваше тіло буде інтенсивно працювати.

Присідання

Присідання, якщо їх робити правильно - одна з найкращих силових вправ.

Якщо прості присідання здаються Вам занадто простими і нудними, спробуйте схрестити руки на шиї і Ви відчуєте величезну різницю. Ще один спосіб ускладнити вправу - присідати на одній нозі. Для початку Ви можете використовувати опору, спершись на стіну чи меблі.

Не забувайте про правильне дихання, робіть вдих, коли присідаєте. Живіт повинен бути напружений, а спина пряма. Стопи повинні повністю стояти на землі, і присідати потрібно якомога нижче.

Як тільки Ви зможете присідати без будь-якої підтримки, це значить, що ваші ноги вже досить сильні.

Підтягування

Одна з кращих вправ для спини, особливо плечей і біцепсів - це підтягування. Для виконання цієї вправи Вам потрібен турнік. Якщо квартира або будинок не дозволяє Вам мати цей гімнастичний снаряд, турнік на стадіоні або спортивному майданчику цілком підійде.

Вхопіться руками за перекладину, якщо Ви занадто високі, зігніть ноги в колінах. За перекладину можна триматися від себе або на себе. У першому випадку левову частку роботи виконуватимуть поперечні м'язи спини, у другому Ви більше задієте біцепси.

З висячого положення підтягуйтеся і торкніться перекладини підборіддям. Повільно поверніться в попереднє положення і повторюйте вправу, поки вистачить сил. Якщо Вам дуже важко робити повне підтягування, почніть зі спрощеної версії - підтягніться поки голова не опиниться на одному рівні з перекладиною, потім повільно поверніться в попереднє положення.

Незабаром Ви побачите результат і зможете робити повні підйому тулуба, все більше і більше з кожним днем. Пам'ятайте, не потрібно вимотувати себе до тих пір, поки не зможете робити 8-10 підтягувань за один раз.

Прес

Не секрет, що існує безліч вправ для зміцнення м'язів преса і ще більше суперечок, з приводу того, як ці вправи робити з максимальною користю для м'язів преса і мінімальним навантаженням на спину. Багато з цих вправу супроводжує небажана навантаження на спину, на яку не розрахований наш хребет, це все зводиться до класичних підйомів тіла в положенні лежачи із зігнутими колінами.

Покращена версія класичного преса - це «велосипед». Ви крутите уявні педалі, піднятими догори ногами, руки за головою і Ви качаєте прес, торкаючись ліктями колін: права рука - ліве коліно і навпаки.

Одне з найбільш надійних для спини вправ для преса - вправа «дошка», ця вправа має елементи йоги і кунг-фу, вона грунтується на повторенні і не несе навантаження на спину. Ляжте животом на підлогу, випрямити ноги і відірвіть їх від підлоги, підніміть торс, обіпріться на лікті і утримуйте таке положення як можна довше. Повторіть кілька разів, роблячи перерви.

Третя вправа для пресу, яке варто згадати - це прес з поворотами. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх, утворюючи прямий кут між литками і стегнами. Повільно піднімайте корпус, торкаючись ліктями колін: права рука - ліве коліно і навпаки. Ця вправа зміцнює поперечні м'язи преса, що дуже важливо для хребта.