Разыскиваются дельты, или откуда большие плечи растут?

Что вы знаете о дельтах? У среднестатистического человека сразу возникает ассоциация со школой, каракулях в тетрадке. Вспоминается какая-то физико-математическая функция, всплывают слова математички Марии Ивановны «… это буква греческого алфавита, которая…» Но вот если этого человека в один прекрасный день занесло в спортзал, и он вспоминает уже физрука Семен Семеныча «…выше, дальше, сильнее…», то дельта воспринимается совершенно иначе. И теперь его задача, вывести ее не в тетради, а на.. своих плечах!

Да-да, ведь дельтой сокращенно называют дельтовидную мышцу (лат. musculus deltoideus). Это поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону. Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму сустава. Ну, раз есть мышца, то есть что качать, правда? Именно проработка этого участка тела и создает тот «спортивный» вид и позволяет красиво поиграть мышцами сзади. Но прежде, чем взвалить на свои плечи еще одну задачу по накачиванию дельтовидных мышц все же следует рассмотреть основные принципы их тренировки.

Это любому по плечу

Трудно представить себе сильного спортивного мужчину с опущенными дряблыми плечами, правда? Это одно из главных достоинств, которое выдает спортсмена и качка. Форма плеч обуславливается, конечно, формой скелета и улучшается развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы очень благодарные, скажем так. Дело в том, что они отлично реагируют на внимание к ним и с лихвой возвратят вам отличный результат. Эти мышцы обладают способностью увеличивать ширину в плечах так, что человек с  обычным телосложением может достичь атлетических форм.

«Но ведь я достаточно качаю плечи во время жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц?», - подумает кто-то. Отчасти, это действительно так. Однако, в таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц. А сформированный таким образом плечевой рельеф сразу выдает атлета-любителя. Ситуацию даже не спасут знаменитые «маховые» упражнения. А если учесть, что без должного внимания к своему плечевому поясу увеличивается возможность общего травматизма, то мы подходим к тому, что данной группе мышц необходима отдельная тренировка и свой комплекс упражнений.

Не рубите с плеча

Но прежде, чем приступить к тренировке, необходимо запомнить некоторые важные правила, чтобы не поставить под угрозу тренировку в целом:

1. Правильный старт. Итак, приступая к тренировкам плеч, начинайте с трех подходов для каждого из базовых упражнений..
2. Соблюдение очередности выполнения упражнений. После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, а не поднимаемый вес.
3. Не страдайте фанатизмом. Дело в том, что вы и так, скорее всего, тренировали плечи и поэтому особого дискомфорта сразу не почувствуете. Но фаза восстановления между тренировками особенно важна для дельт, т.к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Поэтому, будьте бдительны.

Возьмите все в свои руки

Наиболее эффективным режимом тренировок для данной группы мышц является:

• Начальный уровень: 1 – 2 раза  в неделю 3 – 6 подходов по 10 – 12 повторений.
• Средний уровень: 2 – 3 раза в неделю 9 – 12 подходов по 8 – 12 повторений.
• Продвинутый уровень: 1 – 2 раза в неделю 3 – 4 упражнения 3 – 5 подходов по 1 – 15 повторений.

Самыми эффективными упражнениями для тренировки и развития дельт, и соответственно плечевого рельефа являются:

1. Жим штанги лежа

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, положите руки на штангу; расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы кисти не были заломлены, штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Глядя вверх, снимите штангу с держателей, займите исходное положение — руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы, штанга наверху. Не переводя взгляд на штангу, зафиксируйте глазами ее положение относительно потолка, и запомните его.

2. Подъем гантелей в стороны

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

3. Тяга штанги к поясу

Исходное положение для тяги штанги к поясу аналогично становой тяге: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, гриф штанги ровно по центру ступни. Нагнитесь вниз, чтобы спина стала параллельной полу, и положите руки на штангу. Приподнимите штангу от земли, приподняв грудь вверх и вперед, и следя, чтобы сохранялся легкий и естественный прогиб спины, а колени были согнуты, но не зафиксированы. Поднимайте штангу до касания живота движением локтей, направляя их к потолку.

Но помните, что не следует взваливать на свои плечи непосильные тренировки в надежде, что с данной группой мышц оправдается принцип «Чем больше – тем лучше!» Здесь скорее необходимо помнить, что «Чем правильнее…!»