Продолжаем работу над прессом: косые мышцы

Подтянутый животик, на который заглядываются представители противоположного пола – это не просто мечты, а вполне реальная и достижимая цель. Чтобы к ней приблизиться, нужно всего ничего:  порядка 10-15 минут ежедневных тренировок. Итак, вы готовы продолжить работу над прессом? В этой статье рассмотрим еще несколько полезных упражнений – на сей раз тренируем косые мышцы живота.

Даёшь разнообразие на тренировках!

Надеемся, вы уже опробовали упражнения для верхней части брюшного пресса из предыдущей статьи? А может быть, теперь они вам даже нравятся? Так нравятся, что прямо не хочется с ними расставаться… Если серьёзно, такое тоже бывает – мы привыкаем к одной тренировочной программе, и нам лень осваивать новую: не хочется что-то менять, ведь привычка, как известно, страшная сила.

Однако, помимо спасения от скуки, новизна несет вам еще одну выгоду – прекрасную возможность заниматься чаще! Ведь упражнения для прямой мышцы живота и косых можно (и даже весьма желательно) чередовать: пока одни группы мышц трудятся, другие отдыхают. Но только без фанатизма! Новичкам вполне хватает 3-х тренировок в неделю. Давайте мышцам время восстановиться после нагрузки – это важно.

3 упражнения для косых мышц пресса

• Перекрестные скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы подошвы стояли на полу. Руки держите за головой. На выдохе, поднимая плечи, тянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и сделайте вдох. Повторите в другую сторону. Проще говоря, вы выполняете обычные скручивания с дополнительными поворотами корпуса. Мужчинам – 2 подхода по 16-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-16 повторений (по самочувствию).
• Тянемся к пяткам. Продолжая лежать на спине с согнутыми ногами (колени направлены вверх, подошвы прижаты к полу), опустите руки вдоль туловища. Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правой рукой до правой пятки. Повторите в другую сторону. Мужчинам и женщинам – 2 энергичных подхода по 16-20 повторений.
• Скручивания в положении лежа на боку. Вам нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Держите ступни и колени вместе. Поверните бедра и наклоните ноги в сторону, пока колени не окажутся максимально близко к полу. Руки держите за головой.  Из этого исходного положения отрывайте лопатки от пола как можно выше, устремляясь грудью к потолку. Сделайте 10-16 повторений, если вы мужчина, затем перевернитесь на другую сторону  и сделайте еще столько же. Женщинам достаточно 8-10 раз в каждую сторону.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Лучше сконцентрируйтесь на дыхании и представляйте, как ваши косые мышцы становятся крепче с каждым новым повторением.
• Выполняйте движения только за счет мышц пресса. Не допускайте напряжения в шее!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера. По мере тренированности число повторений должно расти.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.
• Не слишком увлекайтесь тренировкой косых мышц живота: с одной стороны, они помогают сделать вашу талию стройнее, но с другой стороны – слишком массивная мускулатура на боках вам ни к чему.

Всё получилось? Сохраняйте боевой настрой! В следующий раз нас ждет тренировка «нижней» части брюшного пресса!