Набираем массу без ошибок!

Многие желающие накачать большие мышцы не только постоянно  посещают тренажерный зал, но и холодильник. Они считают, что у массонаборного периода нет никаких особых сложностей – ведь все, что необходимо, это больше есть и тренироваться. И часто действуют по принципу «чем больше, тем лучше».

Но все на самом деле не так примитивно. И если вы серьезно решили набирать массу, то следует для начала ознакомиться с рядом тонкостей, чтобы предотвратить возможные ошибки и не тратить безрезультатно свое время.

Обезжиренный результат

Логично и понятно, что во время набора мышечной массы легко можно набрать и некоторое количество жира, так как не все соблюдают принцип сбалансированной диеты, режим и правильного выполнения силовых упражнений. Но далеко не это является целью, правда?

Поэтому для начала необходимо правильно сформулировать основные принципы массонаборного периода, которые помогут минимизировать возможную жировую прослойку и будут максимально направлены на увеличение мышечной массы. Именно поэтому массонабор можно сравнить по четкости планирования рациона с процессами жиросжигания и сушки. Давайте рассмотрим подробнее, каких ошибок следует избегать.

Что не пускает массу в массы?

Для начала давайте определим основные факторы, которые необходимы для успешного набора мышечной массы. Это:

• Регулярные силовые тренировки
• Правильное сбалансированное питание

Многие, как мы уже говорили, воспринимают данные рекомендации очень буквально. Т.е. стараются как можно больше тренироваться и есть, не приводя в соответствия эти два процесса, не говоря уже про сбалансированность первого и второго. Для начала давайте разберемся с тем, как, когда и что нужно есть, а что нет.

1. Ешьте до тренировки

Так как вы занимаетесь на тренажерах довольно тяжело и часто – около 4-5 дней в неделю – то логично предположить, что «раскочегариться» вам в зале будет довольно тяжело на пустой желудок, особенно когда игнорирование дотренировочной порции станет привычкой. Объясняется это довольно просто – вам нужна энергия, которую организм может достать только из пищи, а именно из углеводов. Еда, которую

Вы съели за час-полтора до тренировки, вызывает множество гормональных изменений, которые защищают мышцы во время предстоящей активности. Углеводы перед  тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”.

А вот жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Перед тренировкой можно съесть следующие продукты на выбор:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

1. Ешьте после тренировки

Где то через час  после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. Такие, как крупы, рис, макароны. Из белковых продуктов можно мясо птицы, яйца, рыба и творог.

1. Исключить нездоровую и жирную пищу

В первую очередь, это касается фаст-фуда и полуфабрикатов. Поскольку они богаты жирами, которые негативно скажутся на нашей форме.  Главной целью массонаборного периода является набор мышечной массы, а не жировой.

1. Правильно употреблять белки

Да, белок, конечно очень необходим для постройки мышц, но все нужно в меру. Один грамм на килограмм веса тела является хорошим началом, да, но это приблизительная оценка, которая может колебаться варьироваться.

После более трудной, чем обычно, тренировки или той, которая включает незнакомые движения, можно ощутить боль в мышцах и усталость. А это может быть признаком того, что потребление белка необходимо повысить, чтобы восстановление было более эффективным. 

А теперь поработаем!

Относительно особых требований к физической активности во время массонаборного процесса, то их можно тезисно и доступно определить так:

• Делайте только 1 упражнение на 1 мышечную группу
• Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу
• Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе
• Уменьшайте время отдыха между подходами
• Старайтесь как можно чаще увеличивать вес снаряда
• Сбалансированные кардиотренировки
• Меньше тренажеров, больше свободных весов
• Давайте себе достаточно времени на восстановление

Подмена понятий

В заключении хочется сказать, что не следует в массонаборном процессе гнаться в первую очередь за весом. Часто многие настолько «срастаются» с мыслью о наборе массы, что отождествляют ее с набором веса. Но на самом деле вес и масса – это разные понятия, согласитесь! Экспертами здесь могут выступить худеющие женщины, которые в первую очередь гонятся за объемами и визуальным эффектом.  

Запомните, главное как вы выглядите, а не сколько весите. Поскольку, вес не самый объективный показатель, он напрямую не отображает количество мышц. Но иногда в погоне за весом мы теряем контроль над качеством набранной массы, большая часть из которой, к сожалению, будет приходить на жир. Так что будьте благоразумны и не теряйте голову!