Для милых дам: Качаем ягодицы

Ну, на самом деле, еще неясно, кому эти упражнения принесут больше пользы – женщинам, которые хотят обладать неотразимой фигурой, или мужчинам, которые будут любоваться результатом. Это с какой стороны посмотреть... Но пускай каждому, кто посмотрит на вас со спины, будут видны безупречные крепкие ягодицы!

Упражнение 1. Приседания

Базовое упражнение для всех, кто занимается «строительством тела». Слегка наклоняясь вперед, присядьте так, будто собираетесь сесть на стул. Не опускайте ягодицы ниже колен. Не стесняйтесь экспериментировать, попробуйте ставить ноги на разной ширине. Избегайте рывков и держите спину прямо. Работают только ноги, тело не должно участвовать в движении. Руки лучше вытянуть вперед для баланса. В нижней точке задержитесь на несколько секунд и плавно поднимайтесь.

Количество: 2-3 подхода по 6-18 повторений.

Упражнение 2. Выпады

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед, так, чтобы передняя нога оказалась согнутой под углом 90 градусов. (Следите за тем, чтобы при взгляде сверху колено не выступало за пределы ступни ни вперед, ни назад.) Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Спина прямая, движения плавные. Выполнять упражнение можно с гантелями или с пустым грифом от штанги на плечах.

Количество: 2-3 подхода по 6-18 повторений в каждую сторону. (Чтобы было легче сохранять равновесие на первых порах, можете сначала выполнить все повторения для одной ноги, а потом – для другой.)

Упражнение 3. Отведение согнутой ноги назад

Опуститесь на колени и предплечья. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под плечами, под колени для удобства можно подложить полотенце. Поднимите согнутую в колене ногу, пока бедро не окажется параллельным земле, зафиксируйте и опустите. Избегайте прогиба в пояснице!

Количество: 2-3 подхода по 6-18 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Отрывание таза от земли

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол, а руки опустите вдоль тела ладонями вверх. Упритесь руками в пол, поднимите таз так, чтобы корпус составил одну прямую линию с бедрами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и опуститесь.

Количество: 2-3 подхода по 6-18 раз в зависимости от вашей тренированности.

Упражнение 5.  Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол с ровной спиной и выпрямленными ногами. Поворачивая бедра, делайте небольшие «шаги» ягодицами – сначала вперед, а потом назад. Это упражнение не только массирует мышцы ягодиц, но и положительно влияет на работу внутренних органов.

Время выполнения: от 2 до 5 минут.

Важные моменты

• Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой!
• Избегайте рывков – старайтесь делать все движения плавно в среднем темпе.

• Не торопитесь и не ленитесь: количество повторений и подходов подбирайте индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры для примера. По мере тренированности число повторений (равно как и удовольствие от мышечной нагрузки) должно расти.

• Данный комплекс отлично дополняют: ходьба по лестнице, бег, прыжки со скакалкой. Все эти занятия также очень полезны для ваших ягодиц!

И конечно, всегда нужно помнить о правильном питании.