Бег на 5 км. Присоединяйтесь!

Завидуете марафонцам, которые умудряются преодолевать 42 км со скоростью молнии? Их стойкость и выносливость действительно удивляют! Хотите попробовать свои силы? Полноценный марафон, конечно, слишком сложное испытание для новичка, но вы могли бы начать свой путь на Олимп с 5-километровой дистанции. Мы подготовили краткое руководство для тех, кто впервые принимает участие в забеге на 5 км – на старт, внимание, марш!

С чего начать?

Соревнования, в которых вы желаете участвовать, как раз через месяц. Что делать? Хорошая новость состоит в том, что целого месяца должно быть более чем достаточно для обычного человека, который желает подготовиться к 5-километровому забегу. Но есть вещи, которые следует сделать даже прежде, чем вы начнете свою первую тренировку...

• Запишитесь. Забеги на короткие дистанции, как правило, весьма популярны, так что может быть хорошей идеей подать заявку уже сейчас. Нет ничего хуже, чем не попасть на заветные соревнования после нескольких недель упорных тренировок…
• Снаряжайтесь. Конечно, хорошие кроссовки обязательны для любого соревнования по бегу, но вы можете приобрести и дополнительное легкоатлетическое снаряжение, что значительно облегчит весь процесс. Специальный спортивный костюм позволит вашему телу оставаться достаточно сухим, несмотря на пот, и тем самым обеспечит достаточный комфорт и поддержку, чтобы вы могли раскрыть весь свой беговой потенциал. Беговая дорожка – тоже хорошая идея, поскольку она позволит вам тренироваться в любую погоду.
• Найдите партнера. При подготовке к забегу бывает довольно тяжело сохранять мотивацию. Иногда полезно найти партнера или двоих для совместной борьбы с ленью. Подберите напарника, чья тренированность примерно соответствует вашей или чуть лучше, чем у вас, так как это поможет вам быстрее прогрессировать.

Тренировочный план

Четырех недель тренировок по описанной ниже схеме достаточно для большинства людей, которые желают подготовиться к 5-километровому забегу. Но если вы найдете этот график слишком легким (или слишком сложным), вы можете слегка подкорректировать его, добиваясь максимальной отдачи. Никогда не забывайте разогреться, разминаясь перед каждым занятием, и старайтесь прислушиваться к своему организму во время тренировки. Бег – очень интенсивная физическая нагрузка, так что может появиться легкая боль. Но если боль слишком сильна, не исключено, что вы делаете что-то неправильно...

• Первая неделя. Начните с медленного бега трусцой примерно на 3 км. Если это для вас слишком далеко, сделайте несколько перерывов, проходя часть дистанции шагом. Второй день должен быть посвящен другим видам тренировки, т.к. это позволит вам немного отдохнуть, но все же продолжать укреплять свое тело. Выбирайте любимый вид физической активности – такой как велосипедная езда, плавание или гребля – и проведите легкую 30-минутную тренировку.

Третий день недели всегда должен быть днем отдыха, после чего можно вернуться в игру – по тому же графику, что и в первый день. День 5 зарезервирован для силовых тренировок – возьмите гантели или отправьтесь в тренажерный зал, чтобы провести общую тренировку тела. На следующий день продолжайте бег – на сей раз попытайтесь одолеть дистанцию в 4 км, переходя на шаг, если это необходимо. После такой активной недели вы будете рады расслабиться и отдохнуть на 7-й день.

• Следующие недели. Ваш тренировочный режим должен оставаться таким же и в течение следующих недель. Просто придерживайтесь еженедельного цикла бег – другая деятельность – отдых – бег – силовой тренинг – бег – отдых, но постепенно повышайте нагрузку. Например, вы можете начать вторую неделю с дистанции 4 км (вместо 3 км) и плавать или ездить на велосипеде 35-40 минут. Отмечайте, как ваша выносливость улучшается от раза к разу.
• Последняя неделя. Беговые тренировки на последней неделе нужно провести без перерывов. Если вы по какой-то причине до сих пор не в силах пробежать полных 5 км, пробегите 4 или 4,5. Постарайтесь отдохнуть хотя бы денек до наступления дня соревнований, дайте вашему телу время на восстановление.

В день соревнований

После четырех недель регулярных тренировок вы должны быть в лучшей форме, чем когда-либо, и полностью готовы к забегу. Приходите пораньше, давая себе время настроиться, размяться, проверить трассу и сходить в туалет, если это необходимо. После того, как гонка начинается, не торопитесь и сохраняйте беговой темп вашей прошлой тренировочной недели, чтобы не запыхаться до финиша. Удачи!