10 простых упражнений для домохозяйки: Тренируйтесь между делом!

Не хватает времени на спортзал? Знакомая проблема! Каждая женщина решает ее по-своему. Но если вам мало банальных рекомендаций типа "пользуйтесь лестницей вместо лифта", и хочется хорошенько размяться, не выходя из дома – ниже вы найдете несколько простых упражнений. Приступим?

1. Скручивания в упоре

Это хорошее упражнение для тех, например, кто ждёт, пока сварится картошка. Оно помогает укрепить косые мышцы живота, которые ответственны за стройность талии.

• Исходное положение (ИП): Станьте боком к стойке, упритесь в нее рукой, и отшагните так, чтобы ваше тело оказалось под углом 45 градусов. Ноги вместе, руки направлены в стороны.
• Теперь скручивайтесь так, чтобы свободная рука прошла под той, на которую вы опираетесь.
• Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

2. Махи всем телом с опорой на швабру

В следующий раз, когда будете мыть полы, попробуйте это упражнение для укрепления всего тела!

• ИП: Станьте прямо, ноги вместе, вес на правой ноге, колени чуть согнуты.
• Втяните живот и отведите свободную ногу назад, пока тело не окажется в горизонтальном положении («ласточка»). Рукой можно держаться за швабру для равновесия.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз. Повторите на другую сторону.

3. Укрепление пресса в кровати

Обычные тренировки для пресса не сравнятся в эффективности с этим замечательным упражнением из йоги. К тому же это неплохой способ расслабиться…

• ИП: Лежа в кровати на спине, втяните пупок и поднимите ноги с прямыми коленями. Руки в замке над головой, плечи приподняты.
• На выдохе тянитесь прямыми руками к ногам. На вдохе слегка расслабьтесь, а затем снова тянитесь.
• Повторите 20 раз.

4. Делаем красивую спинку с сумками в руках

А теперь уделим внимание проблемным местам в верхней части спины и сделаем плечи более привлекательными!

• ИП: Встаньте прямо, втяните живот, в опущенных руках держите пакеты с продуктами или другие отягощения.
• Вращайте плечами: вверх, назад (сводя лопатки) вниз.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в другом направлении.

5. Смартфонная планка для плоского живота

В следующий раз, когда будете валяться на постели с телефоном или планшетом, попробуйте сделать планку - это чудесное упражнение для живота и всего тела.

• ИП: Положите девайс перед собой и примите положение планки: опора на локти и носки ног, ладони лежат по обе стороны от телефона. Идеально выпрямив спину, удерживайте ее параллельно земле до 30 секунд.
• Перекатитесь на правую сторону, опираясь на локоть. Ноги вместе. Удерживайте позвоночник в выпрямленном положении 30 секунд, затем отдохните и повторите на другую сторону. Чувствуете, насколько стали сильнее?

6. Ножницы на диване

Тренируйтесь во время просмотра телевизора! Вы спокойно можете укреплять корпус и бедра, не вставая с любимого дивана.

• ИП: Сядьте на край дивана и откиньтесь на локти. Прямые ноги тяните к полу перед собой. Носки натянуты, пятки в 10 см от земли.
• Втяните живот и, двигаясь от бедра, выполняйте попеременные скрещивания ногами. Движения должны быть не слишком амплитудными, быстрыми и контролируемыми. (Чтобы было легче, можно согнуть колени.)
• Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

7. Работа над осанкой у стены

Если вы проводите много времени, склонившись над смартфоном, вам пригодится упражнение, которое помогает снять напряжение с шеи, а заодно, похоже, делает вас стройнее.

• ИП: Прижмитесь к стене спиной, ноги поставьте на 30 см перед собой. Втяните живот и отведите плечи назад. Все тело вдоль позвоночника должно быть прижато к стене – включая руки, локти и затылок.

• Поднимайте руки, прижатые к стене, через сторону вверх, пока они не окажутся над головой. Выполняйте упражнение в комфортном темпе и следите за тем, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от стены. Опустите руки.
• Повторите 10 раз.

8. Укрепление низа живота

А еще вы можете превратить в тренировку почти любой разговор по телефону. Упражнение кажется простым, но на самом деле оно очень эффективно укрепляет пресс.

• ИП: Лежа на спине, ноги выпрямлены и расположены на ширине плеч друг от друга. Прижмите спину к постели и втяните живот. Это поможет сохранить тонус в мышцах живота.
• Медленно поднимите одну ногу под углом 45 градусов над постелью. Вы должны чувствовать приятное напряжение. Удерживайте ногу 2 секунды, затем медленно опустите.
• Повторите 10-20 раз для каждой ноги.

Распечатайте эти советы, повесьте на холодильник – и не забывайте использовать возможности для дополнительной тренировки!